X
تبلیغات
صبح میمه sobhemeymeh@gmail.com - گرم کردن بدن قبل از ورزش

▪ گرم کردن بدن قبل از ورزش  WARM UP
▪ سرد کردن بدن بعد از ورزش  COOL DOWN
ورزش کردن عادت بسیار پسندیده ای است و تا بحال کسی نتوانسته ادعا کند ورزش برای بدن ضرر دارد اما این فعالیت سودمند هم مثل هر کار دیگر یک سری آداب و مقدمات دارد که حتما باید رعایت شود تا نتیجه وارونه ندهد ! از جمله آنها گرم کردن بدن قبل از انجام ورزش است که به آن WARM UP می گویند و این گرم کردن بدین ترتیب است که پیـش از اقـدام بـه فـعالیت هـای ورزشـی بـاید بدن را طی مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیبهای جسمی آماده ساخت.
ما باید برنامه های منظم ورزشی را بصورت قسمتی جدایی ناپذیراز زندگی روزانه مان درآوریم . چون با ورزش کردن توانایی افراد برای انجام کارها و فعالیتها افزایش می یابد .
از طرفی ورزش عضلات و استخوان ها را نیرومند می سازد . با ورزش کردن فشار خون کاهش یافته ، وزن کم می شود و باعث می شود تا فرد مشکلات و استرس را بهتر تحمل کند . در کل با ورزش کردن حس خوبی به فرد دست می دهد . داشتن یک برنامه منظم ورزشی به اکثر بیمارانی که دچار بیماری های مزمن ریوی هستند و یا تحت عمل جراحی ریوی قرار گرفته اند ، توصیه می شود
گرم کردن warm up:

همان طور که قطار باید مسافتهای طولانی را ایستگاه به ایستگاه طی کند، بدن انسان نیز باید برای انجام تمرین روزانه مرحله به مرحله آماده شود که گرم کردن در واقع اولین ایستگاه می باشد به عبارتی ما باید برای انجام کارهای سنگین، بدن خود را گرم کنیم که برای این منظور باید تمرینات را به آرامی شروع کرد تا فشار خون، ضربان قلب و عضلات را برای تحمل فشار آماده کرد .

نخستین گام برای آغاز یک فعالیت بدنی گرم کردن بدن میـباشد. مزایای گرم کردن بدن به قرار زیر است:
- افزایش سرعت انقباض و انبساط عضلات.
- تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد.
- تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن.
- افزایش جریان خون به عضلات.
- افزایش تدریجی حرارت بدن.
- کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.
- کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.
- آماده سازی سیستم عصبی،رباطها،مفاصل،عضلات سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.
- بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات.
- آماده سازی ذهن و روان ورزشکار.
▪ اجزاء تشکیل دهنده مرحله گرم کردن
ـ دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات.
ـ حرکات کششی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه. هدف آن: افـزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات.
ـ تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت ۱۰ دقیقه.
▪ انجام فعالیت ورزشی مورد نظر.
▪ سرد کردن بدن(COOL DOWN):

بعد از یک تمرین بدنی شدید، دستگاه قلب، تنفس، گردش خون در حالت کارکرد با سرعت بالا هستند که توقف ناگهانی در این حالت مانند وارد شدن شوک به بدن است، به عبارتی مانند ریختن آب سرد در ظرفی با روغن داغ است؛ در صورتی که برگشت به حالت اولیه به درستی انجام شود از کوفتکی عضلات جلوگیری می شود چون با این کار اسید لاکتیک و مواد زاید بدن در عضلات از بین می رود و همچنین از سرگیجه جلوگیری می شود .
بدن باید مانند قطار (که قبلا ً در مثال اشاره شد) به همان حالتی و آرامی که از ایستگاه خارج می شود به همان آرامی وارد ایستگاه شود

پس از پایان یافتن فعالیت بدنی می باید اقدام به سرد کردن تدریجی بدن کرد. معمولا اغلب افراد این مرحله را حذف میکنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای نا خواسته گردد. مزایای این مرحله به قرار زیر است:
- کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها.
- کاهش تدریجی درجه حرارت بدن.
- کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک)- تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی میگردد.
- کاهش گرفتگی و درد عضلانی.
- کاهش سطح آدرنالین درخون.
● اجزاء تشکیل دهنده مرحله سرد کردن
▪ دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش تدریجی دمای بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات.
▪ حرکات کششی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش گرفتگی و درد عضلات پس از فعالیت بدنی و دفع مواد زائد.               

*جدول (1): فعالیتهای پیشنهاد شده برای گرم کردن و فواید آن
  فعالیتهای گرم کردن شامل فعالیتهایی مثل 1- دوی نرم 2- نرمش 3- حرکات کششی

نوع فعالیت

گرم کردن پیشنهاد شده

فواید گرم کردن

 

بدون شدت ، سبک و تفریحی

 

احتیاجی به گرم کردن ندارد

 

 

 

ورزش آماتور

5 دقیقه دوی نرم

.....................................

5 دقیقه نرمش

........................................

5 دقیقه کشش

بالا بردن دمای بدن

..........................................

آمادگی عضلات ، مفاصل رباطها

.............................................

افزایش دامنة حرکتی مفاصل و انعطاف پذیری عضلات

 

ورزش حرفه ای و مسابقه

10 دقیقه دوی نرم

10 دقیقه نرمش

10 دقیقه کشش

 

 

 

 

*جدول (2): فعا لیتهای پیشنهاد شده برای سرد کردن درانواع تمرینات جسمانی و فوایدآن

 

نوع تمرين اصلی

فعاليت هاي پيشنهاد شده

نوع شدت فعاليت

دلايل فوايد سرد کردن

 

بدون شدت وسبك

 

 

كمتر از 10ثانيه (فسفاژن)

 

نيازي به سرد كردن ندارد

 

غير فعال

 

 

راه رفتن ، حركات نرمشي ، حركات كششي

 

 

افزايش بازگشت وريدي از طريق بكار انداختن تلمبه عضلاني

شدت بين 30 ثانيه تا 5 دقيقه (گليكوليز هوازي)

فعال

 

 

دوي نرم وسبك و تداومي

تسريع در دفع اسيد لاكتيك

شديد و طولاني بيش از 5 دقيقه (گليكوليز هوازي)

غير فعال

 

 

 

 دویدنوراه رفتن ، حركات نرمشي و حركات كششي

افزايش بازگشت وريدي از طريق بكار انداختن تلمبه عضلاني

 

+ نوشته شده در  یکشنبه بیست و هشتم تیر 1388ساعت 8:49  توسط صبح میمه  | 
پيوندهاي روزانه
نوشته هاي پيشين
پيوندها
خامنه ای ، دات ، آی ، آر
رياست جمهوري
پایگاه اطلاع رسانی دفتر مقام معظم رهبری
يا زهرا - حسین متقی
استانداري اصفهان
اداره آموزش و پرورش منطقه میمه
راسخون
ميمه اي ها
هيئت جان نثاران قمر بني هاشم
رویش نیوز
حاجی ، نماینده ی مجلس
سایت خبری شاهین شهر و میمه
ويو زادگاه من
شرکت داده گستر جم
دکتر محمد حسین ایراندوست
آقای محسن فخریان
خیریه ی برنا دلان میمه
دانشگاه آزاداسلامی میمه
شهر لای بید
ميمه قرق
حامیان حامد زمانی
هیئت فرهنگی مذهبی ازان
توسگا - كانون شهيد دستغيب
سایت عماریون
روزنامه ی کیهان
روزنامه ی رسالت
شهرداری میمه
شهرداری وزوان
كيميا
روزنامه ی اطلاعات
روستای من ازان
فرهنگ میمه
مهاجرت نامه
تابناک
نیست بر لوح دلم جز الف قامت یار
رجا نیوز
فوتبال تری
خبر آنلاین
فرارو
گوگل
بلاگفا
دکتر اسکندریان
سنگچین
وب نوشته ها
وزارت
سپاه صاحب الزمان (عج) استان اصفهان
سایت اخلاق اسلامی
کیمیا سنگ میمه - حسین کریمیان
شهرداری گز
شورای اسلامی گز
عصر میمه
استاد محقق و پژوهشگر محمدعلی ابراهیمی
نقاشی میمه - نوید توکل
تربیت بدنی میمه - مهدی کاکلی
كيان ميمه
داود خوشفطرت
آموزشگاه زبان پارسه
دبستان 17شهریور زیادآباد
جی میل
دبستان جهاد وزوان
آوای ازان
سایت انسانی 2010 - علی کریمیان
وبلاگ بسیج ورزشکاران جوان شاهین شهر و میمه
آپلود رایگان عکس
دکتر حیدریان - پزشکی
فرمانداری شاهین شهر و میمه
عصر ظهور یا اندیشه های مهدویت
هیئت علمدار میمه
وبلاگ تخصصی طرفداران حامد زمانی
میمه سیتی
روزنامه ی شما
حزب موتلفه
نشریه ی خبر رسان
روشندلان میمه
سایت تحلیلی صراط
اذان سه
هیئت قمر بنی هاشم میمه
وبلاگ شهدای بخش میمه
به سوی ظهور
افق میمه
خادم هیئت علمدار میمه
دکتر اکبر دهقان
دفتر زیارتی رایحه ی کوثر
مسجد علی علیه السلام میمه
وضعیت آب و هوا ی میمه
علمدار کربلا 1377
خبر میمه
در حاشیه - معاون فرماندار
سایت صبح میمه
پایگاه عدالت خواهی و مطالبات مردمی شاهین شهر
دختران دبیرستان

  RSS 

POWERED BY
BLOGFA.COM